Uma boa noite de sono é um dos principais requisitos para recuperar as energias e começar bem o dia. Por outro lado, dormir mal traz consequências como cansaço, dores de cabeça, sonolência durante o dia, além de prejudicar a memória e a concentração.
A insônia pode ser definida como a dificuldade em começar a dormir ou em continuar dormindo, ou ainda como um sono de má qualidade. Conhecer seus principais motivos é um ponto importante para buscar ajuda e sanar o problema.
Você sofre com insônia? No post de hoje, apresentamos as 6 causas mais comuns para a falta de sono. Acompanhe e entenda cada uma delas!
1. Estresse
A experiência de ter dificuldades para dormir após episódio estressante é muito comum. Uma discussão no trânsito, um problema no emprego, desavenças na família, entre outros, podem prejudicar diretamente o sono. Isso ocorre porque o estresse provoca a liberação de substâncias como a adrenalina e o cortisol. Elas são responsáveis por fazer o corpo ficar em estado de alerta, tornando mais difícil dormir ou deixando o sono menos revigorante.
Um episódio isolado de estresse pode provocar insônia por um curto período de tempo. Porém, o estresse contínuo pode afetar o sono de maneira mais duradoura. Caso o estado de estresse permaneça por muito tempo, é possível, inclusive, que a insônia não melhore após a resolução do problema inicial, tornando necessária uma abordagem mais específica para o sono.
Reconhecer os causadores de estresse e buscar formas de relaxar como meditação, atividades de lazer e exercícios físicos são bons auxílios para melhorar a qualidade do sono.
2. Depressão e ansiedade
A insônia acompanha muitas das alterações na saúde mental como a depressão e a ansiedade. Problemas no sono podem ser os primeiros sintomas dessas doenças. Além disso, a própria falta de sono pode piorar essas condições.
A serotonina é uma substância relacionada com a sensação de bem-estar e com o bom humor, além de ser de grande importância para a qualidade do sono. Ela encontra-se reduzida em quadros de ansiedade e de depressão, o que justifica a relação entre essas doenças e a insônia.
Quando a má qualidade do sono está relacionada com elas, é fundamental o tratamento adequado desses quadros para melhores resultados contra a insônia, sendo importante o acompanhamento médico e psicológico.
3. Iluminação do ambiente
O ciclo do sono é controlado por diversos fatores, incluindo a liberação do hormônio melatonina pela glândula pineal, presente no cérebro. A produção da melatonina é estimulada pela ausência de luz e é inibida pela claridade.
A utilização de iluminação artificial prolonga o período de atividade humana para além do pôr do sol, estendendo-o para parte da noite. Porém, estar exposto a uma forte iluminação durante a noite pode prejudicar diretamente o sono, mesmo que a luz seja apagada na hora de ir para a cama.
É possível reduzir a iluminação ambiente ao longo da noite a fim de preparar o corpo para uma melhor noite de sono. Utilizar a luz de um abajur no lugar das lâmpadas de teto, por exemplo, é uma boa opção para as horas que antecedem o sono. Também é fundamental dormir com a luz apagada e com cortinas que impeçam a entrada da luz exterior.
4. Uso excessivo de eletrônicos
Os eletrônicos como o celular, o tablet e o notebook são utilizados com muita frequência, durante todo o dia. Porém, o uso em excesso desses dispositivos durante a noite prejudica a dinâmica do sono. Isso ocorre, principalmente, por dois mecanismos: a exposição exagerada à luminosidade das telas e a excitação mental decorrente do uso dos aparelhos.
Em relação à luz das telas, o mecanismo de impacto no sono é o mesmo da exposição à luminosidade intensa durante a noite. Já a excitação mental relaciona-se com a insônia por provocar um estado de alerta, prejudicando a capacidade de iniciar o sono ou aumentando os números de despertares.
O ideal é suspender o uso dos aparelhos com telas algumas horas antes do horário de dormir. Isso ajuda a minimizar a sua influência negativa sobre o sono.
5. Horários inadequados para dormir
O corpo humano tem o seu próprio relógio biológico que controla muitas funções do organismo em um ciclo de 24 horas, diferenciando assim o dia da noite. Ele é conhecido como ritmo circadiano. Ao longo do dia, para funcionar em equilíbrio, o corpo precisa alternar adequadamente os períodos de sono e de vigília, a partir desse ritmo.
Fatores que alteram o horário de ir para a cama são causas frequentes de insônia, por interferir nesse ciclo normal. Dentre eles, podemos destacar as viagens para lugares com fusos horários muito diferentes, dormir cada dia em um horário distinto, trabalhos que demandam plantões noturnos ou trocar o dia pela noite.
Por isso, é importante manter uma rotina de sono adequada, privilegiando o sono noturno. Caso isso seja inviável, é importante minimizar outros fatores que prejudiquem a qualidade do sono e, se necessário, buscar auxílio médico para lidar melhor com a situação.
6. Consumo excessivo de café e outros estimulantes
O cafezinho faz parte do dia a dia de grande parte dos brasileiros. Ele é a segunda bebida mais consumida no país, perdendo apenas para a água. A cafeína, substância encontrada na bebida, é um estimulante natural, que aumenta o estado de alerta, prejudicando a qualidade do sono quando consumida em excesso. Para pessoas mais sensíveis, mesmo pequenas porções podem trazer problemas para dormir.
Além do café, outras bebidas também possuem cafeína como o chá preto, o chá mate e refrigerantes à base de cola. Sendo assim, é necessário observar também o seu consumo e reduzi-lo, se for preciso.
Outra substância de natureza estimulante é a nicotina, presente no cigarro. Além dos malefícios amplamente conhecidos, como problemas respiratórios e câncer, fumar também oferece prejuízos para o sono, sendo desejável suspender o tabagismo para ter uma noite mais tranquila.
Melhorar a qualidade do sono é uma medida fundamental para melhorar a saúde e o bem-estar. Por isso, é importante entender melhor as principais causas da insônia para buscar combatê-la da melhor forma possível.
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