5 exercícios para idosos fazerem em casa na quarentena

Sabemos que quando a idade vai chegando, naturalmente acabamos perdendo a eficiência de alguns movimentos.

Com isso, a crise da pandemia causada pelo novo coronavírus (Covid-19) tem afetado ainda mais a qualidade de vida dos idosos, visto que eles não podem frequentar espaços sociais para se exercitar e construir uma rotina cada vez mais saudável. Sendo assim, podemos notar uma busca por exercícios para idosos fazerem em casa na quarentena.

Existem diversas atividades que podem ser praticadas em casa, tanto para estimular a saúde, quanto para promover uma performance corporal ainda mais eficiente, a fim de evitar dores, inflamações, fadiga e entre outros processos desgastantes que são decorrentes da baixa incidência de atividade física.

Portanto, veja o nosso artigo até o final e saiba como estimular o bem-estar físico com exercícios para idosos durante a pandemia.

Aviso importante: A prática de exercícios físicos deve respeitar os limites e condições do praticamente, para sua segurança, tenha sempre um acompanhante durante o treino e consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina.

1. Agachamento

Como bem sabemos, o agachamento executa um trabalho tipo multiarticular, atuando sobre panturrilha, glúteos e quadríceps. Além disso, esse movimento contribui não somente com essas partes específicas do corpo, mas também exercita a parte posterior da coxa, que é um processo fundamental para fazer com que a articulação dos membros inferiores esteja totalmente estabilizada.

Como consequência disso, ele acaba favorecendo a iniciação de atividades repetitivas no decorrer do dia, como descer e subir escadas, sentar, levantar, e entre outros relacionados.

Para executar a técnica, é só seguir alguns passos importantes:

1. Sempre deixe a postura ereta durante todo o momento do exercício. Busque uma cadeira e sente-se nela, com as mãos unidas e os pés totalmente afastados um do outro. Lembrando que o movimento é apenas levantar e sentar-se. Caso seja necessário, realize essa atividade ao lado de um espelho, de forma em que seja possível observar a sua coluna. Entretanto, se isso não for acessível no momento do exercício, não há problema algum. O importante é lembrar-se de sentir a coluna reta durante a repetição dos movimentos. É uma das ressalvas mais importantes em relação aos exercícios para idosos fazerem em casa na quarentena.
2. Evite que seus joelhos ultrapassem a ponta dos pés. Em geral, quando isso ocorre para um idoso, ele pode acabar forçando demais a patela, o que contribui com o aparecimento de inflamações na articulação.
3. Caso tenha dificuldades para realizar o agachamento sentado na cadeira no ângulo de 90º, apenas execute o movimento de descida e subida até onde seu corpo permitir.
4. Lembre-se de deixar a cadeira encostada em uma parede, para que assim ela não se afaste durante os exercícios e acabe causando algum acidente.

2. Flexão de braços

Caso você não saiba, o exercício da flexão de braços costuma trabalhar tríceps, ombro e peitoral. Além disso, ela busca estabilizar cotovelos e ombros, fazendo com que o corpo esteja cada vez mais sustentável.

Quando o idoso investe nesse tipo de exercício, ele acaba ficando ainda mais preparado para realizar atividades do dia a dia, seja para pegar objetos que se encontram em uma altura mais elevada, ficar de pé por mais tempo, e entre outros relacionados.

Para executar essa prática, é necessário manter os pés afastados na mesma direção. Depois disso, apoie as mãos na parede e comece a flexionar e estender os cotovelos, aproximando-os e afastando-os da parede.

Nesse ponto, precisamos levar em consideração dois momentos importantes:

1. Deixe suas mãos alinhadas na parede, elas não podem ficar posicionadas uma sobre a outra.
2. Durante todo o exercício, mantenha o seu abdome contraído, a fim de realizar a atividade em um único bloco no chão, e sem deixar que o corpo fique se movendo constantemente.

3. Flexão de quadril

Como o próprio nome já diz, esse tipo de exercício faz com que o quadril seja exercitado, a fim de oferecer coordenação e equilíbrio.

Sendo assim, ele acaba contribuindo para melhorar ou manter a qualidade da marcha, evitando a possibilidade de quedas frequentes. Sem contar que esse exercício também fortalece o assoalho pélvico.

Para executar a flexão de quadril de forma eficiente, basta apenas posicionar algum tipo de objeto sobre o chão. Você pode escolher um vaso, uma pequena garrafa pet ou qualquer outro item resistente que possa apoiar o pé por cima dele. Sendo assim, o objetivo é tocar esse objeto com o pé, fazendo com que uma perna seja elevada de cada vez.

Assim, para que seja possível se posicionar durante a prática, mantenha os pés afastados e nunca se esqueça de deixar a coluna ereta. Caso seja necessário, busque apoiar-se em um local mais estável, tal como uma cadeira encostada na parede, que pode ser colocada à frente.

4. Flexão plantar

Em geral, se tratando da flexão plantar, ela atua exclusivamente na mobilidade do tornozelo. Como se sabe, no decorrer do envelhecimento, os indivíduos tendem a perder a qualidade desse movimento, cujo fator é dos um dos principais responsáveis que dificultam o levantamento dos pés enquanto se está caminhando.

Além disso, esse tipo de atividade ajuda na qualidade do retorno venoso, já que trabalha a panturrilha e é uma região mais distante do coração.

Para executar esse exercício de maneira eficiente, basta apenas apoiar as mãos na parede, manter os pés paralelos e afastados, olhando para frente, e não menos importante, com a coluna ereta.

Após isso, basta subir na ponta dos pés e descer, buscando realizar a quantidade de repetições necessárias para chegar até a fadiga.

Uma dica importante para manter a qualidade desse exercício é sempre flexionar o abdome, pois sua ação oferece ainda mais equilíbrio e postura.

5. Exercícios para idosos fazerem em casa na quarentena: adutores de coxa

Não menos importante do que todos os exercícios citados acima é o adutor de coxa. Isso porque ele trabalha o assoalho pélvico e a parte interna das coxas. Como bem sabemos, quando a musculatura da região é enfraquecida, pode favorecer o aparecimento de perda fecal e da urina.

Para praticar esse exercício, basta apenas sentar-se na ponta da cadeira, com os pés distantes um do outro e paralelos. Depois disso, apoie um travesseiro ou uma almofada entre as pernas, e em seguida, busque juntar as pernas, fazendo com o travesseiro ou almofada seja comprimido.

Lembrando que a coluna sempre deve permanecer ereta. A postura nesse exercício é muito importante para um melhor rendimento.

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